Η Μεσογειακή δίαιτα και ο λόγος
για τον οποίο αντέχει στο χρόνο
Άρθρο του Dr. Γρηγόριου
Χρηστίδη, Ενδοκρινολόγου*
Η μεσογειακή διατροφή γίνεται αποδεκτή στην ιατρική βιβλιογραφία ως το μοντέλο εκείνο διατροφής με τα μεσοπρόθεσμα περισσότερα και πιο καλά τεκμηριωμένα οφέλη στη διατήρηση κανονικού σωματικού βάρους, τη φυσική και ψυχική υγεία και τη μακροβιότητα. Σε αντίθεση με διάφορα άλλα μοντέλα διατροφής, όπως η κετογονική δίαιτα και η διαλειμματική νηστεία, η μεσογειακή διατροφή έχει αποδεδειγμένο όφελος και σε ομάδες πληθυσμού με ήδη εγκατεστημένο χρόνιο πρόβλημα, όπως σε ανθρώπους με σακχαρώδη διαβήτη ή καρδιαγγειακό νόσημα. Τί ακριβώς όμως είναι η μεσογειακή διατροφή και ποιος είναι ο λόγος που αντέχει σαν πρότυπο υγιεινής διατροφής στο πέρασμα του χρόνου;
Το μεσογειακό μοντέλο δίνει έμφαση στην κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, δημητριακών (κυρίως ολικής αλέσεως), οσπρίων, ξηρών καρπών (ωμών) και παρθένου ελαιολάδου σαν βάση της διατροφής, προτείνει μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, αυγών, ψαριών και κοτόπουλου, και συνιστά την αποφυγή κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένων τροφών (αυτές είναι όσες έχουν τροποποιηθεί από την αρχική τους φυσική μορφή, κυρίως βιομηχανικά). Είναι ωφέλιμο να αποφεύγονται επίσης η ζάχαρη και το αλάτι, ενώ το αλάτι προτείνεται να αντικαθίσταται από μυρωδικά ή μπαχαρικά, όπως άνηθο, ρίγανη, δυόσμο, δάφνη, θυμάρι κ.α.. Συστήνεται η κατανάλωση 2-2,5 λίτρων υγρών καθημερινά, από τα οποία τα 1,5-2 λίτρα υποδεικνύεται να είναι νερό. Ένα σημείο διαφωνίας, που τείνει να αναθεωρηθεί, είναι η σύσταση για μικρή έως μέτρια πρόσληψη κόκκινου κρασιού. Από το 2023 μια δημοσίευση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας στο ιατρικό περιοδικό The Lancet Public Health υποστηρίζει ότι δεν υπάρχει ασφαλές όριο κατανάλωσης αλκοόλ, οπότε συνιστάται η πλήρης αποχή, σύσταση η οποία υιοθετείται από όλο και περισσότερες επιστημονικές εταιρείες αλλά και δημόσιες αρχές, όπως το αμερικανικό CDC (κέντρο ελέγχου και πρόληψης νοσημάτων). Η ιδανική ακριβής ποσότητα πρόσληψης μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη) δεν είναι γνωστή (οι προτεινόμενες ποσότητες διακυμαίνονται πάρα πολύ σε διάφορες έρευνες και δεν υπάρχει άλλωστε ασφαλής επιστημονικά τεκμηριωμένος τρόπος προσδιορισμού), όμως σχεδόν όλες οι δημοσιεύσεις συντείνουν στην παραπάνω προτεινόμενη ταξινόμηση τροφών σε αυτές που μπορούν να καταναλώνονται είτε συχνά, είτε μέτρια είτε να αποφεύγονται. Αυτή η ταξινόμηση οδηγεί τελικά στο σχηματισμό της γνωστής πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής ή αλλιώς του μεσογειακού πιάτου. Τέλος στο μεσογειακό μοντέλο διατροφής υπεισέρχονται και παράμετροι που δεν αφορούν μόνο τις τροφές καθεαυτές, όπως η αγορά και χρησιμοποίηση φρέσκων υλικών, μαγείρεμα που αποφεύγει το τηγάνισμα ή την προσθήκη ανθυγιεινών προσθέτων όπως αλάτι, τα γεύματα με παρέα, οι μικρές μερίδες, η αργή κατανάλωση του φαγητού και η ολοκλήρωση ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής με 2,5-5 ώρες σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα (μέτριας ή υψηλής έντασης).
Το μεσογειακό μοντέλο αναγνωρίστηκε ως πρότυπο διατροφής τη δεκαετία του 1960 από τον Αμερικανό φυσιολόγο Ancel Keys, και από τότε καθιερώθηκε ως το πρωτεύον μοντέλο υγιεινής διατροφής για έναν κυρίως λόγο: γιατί λειτουγεί. Συσχετίζεται μεσοπρόθεσμα με διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους, καλή καρδιαγγειακή υγεία, μικρότερη πιθανότητα ανάπτυξης σακχαρώδους διαβήτη, μειωμένα ποσοστά διαφόρων τύπων κακοήθειας, αυξημένη γονιμότητα, μειωμένη πιθανότητα επιπλοκών κατά τη διάρκεια της κύησης, καλύτερη ψυχική υγεία και μειωμένο κίνδυνο θανάτου. Ένας πιθανός λόγος για τα πολλαπλά οφέλη της μεσογειακής διατροφής είναι ότι είναι πλούσια σε ωφέλιμα βιοδραστικά συστατικά, τα κυριότερα των οποίων είναι οι πολυφαινόλες και οι φυτοστερόλες. Οι πιο σημαντικές και από τις πιο καλά μελετημένες πολυφαινόλες είναι τα φλαβονοειδή, τα οποία είναι φυτικά μόρια, γνωστά για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες. Από περαιτέρω έρευνες διαπιστώνονται πολλές ακόμη ουσίες οι οποίες προσλαμβάνονται σε ικανές ποσότητες μέσω μεσογειακού τρόπου διατροφής και συσχετίζονται με μείωση του οξειδωτικού στρες, αντιφλεγμονώδη και αντιθρομβωτική δράση, όπως ενδεικτικά η σπερμιδίνη, η α-τοκοφερολη, τα καροτενοειδή, το oleocanthal, η απιγενίνη, το φερουλικό οξύ και οι λιγνάνες μεταξύ άλλων. Ένας άλλος πιθανός μηχανισμός δράσης της μεσογειακής δίαιτας είναι η ευνοϊκή επίδραση στη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου, ένα οικοσύστημα μικροοργανισμών που αποικίζουν το έντερο και παίζουν σημαντικό ρόλο τόσο στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών όσο και στην παραγωγή των ορμονών του εντέρου, οι οποίες επιδρούν με τη σειρά τους στο κεντρικό νευρικό σύστημα και ρυθμίζουν λειτουργίες όπως η όρεξη, ο κορεσμός αλλά και ψυχικές λειτουργίες όπως το συναίσθημα και ιδιότητες όπως την ψυχική ανθεκτικότητα. Ταυτόχρονα, η κατανάλωση φυτικών ινών, που είναι συνυφασμένη με τη μεσογειακή διατροφή, μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη των υδατανθρακούχων τροφών που λαμβάνονται μαζί με αυτές, δηλαδή την ταχύτητα με την οποία απορροφώνται οι υδατάνθρακες και την μέγιστη αύξηση της γλυκόζης του αίματος που τελικά προκαλείται από αυτούς.
Υπάρχουν 2 ακόμα παράμετροι της μεσογειακής διατροφής που αξίζει να αναφερθούν. Η πρώτη είναι ότι πρόκειται για ένα ολιστικό μοντέλο ζωής και όχι μόνο διατροφής, το οποίο περιλαμβάνει και κοινωνικοοικονομικές παραμέτρους, όπως παραδείγματος χάρη το μαγείρεμα και κοινό γεύμα με συνδαιτημόνες, την αγορά φρέσκων τοπικών προϊόντων και την τόνωση τοπικών οικονομιών της κοινότητας, την ενσωμάτωση φυσικής δραστηριότητας στην καθημερινότητα και την αφομοίωση στοιχείων κουλτούρας, ιστορίας και πολιτισμού στο διατροφικό μοντέλο. Η δεύτερη παράμετρος είναι ότι ολοένα και περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι η μεσογειακή διατροφή συνδέεται με πολλαπλά οφέλη για το περιβάλλον, καθώς η παραγωγή και διάθεση φυτικών τροφών συνεπάγονται μειωμένους ρύπους σε σύγκριση με τις ζωικές, ενώ η έμφαση σε φρέσκα τρόφιμα μειώνει την ανάγκη επιβάρυνσης του περιβάλλοντος με απορρίμματα συσκευασιών.
Συμπερασματικά η μεσογειακή δίαιτα αποτελεί το πρότυπο εκείνο διατροφής με την καλύτερη μέχρι στιγμής επιστημονική τεκμηρίωση για τα πολυεπίπεδα οφέλη του, που αφορούν τη φυσική και ψυχική υγεία, αλλά και κοινωνικοοικονομικές παραμέτρους και περιβαλλοντική βιωσιμότητα.
* Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Saarland Γερμανίας_Ιατρείο Ενδοκρινολογίας-Διαβήτη-Μεταβολισμού_Κ. Παλαιολόγου 22, Δράμα
